Vegan Beslenme Nedir?
Vegan beslenme son yıllarda en çok konuşulan beslenme biçimi. Uzmanlar, vegan beslenme ve vegan diyet hakkında bilgiler verdi.
Son yıllarda vegan beslenmeyi tercih edenlerin sayısında artış olduğu gözlenirken, hayvanlardan elde edilen hiçbir gıdayı yememeyi içeren katı bir beslenme modeli olan vegan beslenmenin sağlıklı olup olmadığı da tartışılıyor. İstikrarlı ve çeşitli bir vegan diyet oluşturmak için daha fazla planlama ve hazırlık gerekebildiğini tabir eden uzmanlar, vegan beslenmede protein ihtiyaçlarının bitkisel kaynaklı besinlerden sağlandığını söylüyor.
B12 Yalnızca Hayvansal Kaynaklı Besinlerde Var
B12 vitamininin yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunduğunu ve o nedenle veganların B12 ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve tahılları tüketmeyi tercih etmesi gerektiğini anlatan Beslenme Uzmanı Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Süt ve süt eserleri vegan diyetinde olmadığı için zenginleştirilmiş bitkisel sütler, tofu, brokoli, nohut ve yeşil yapraklı sebzeler üzere kalsiyum açısından güçlü besinleri tüketmek kalsiyum eksikliğini önlemeye yardımcı oluyor.” dedi. Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Kısmı Öğr. Gör. Kübra Şahin, 1 Kasım Dünya Vegan Günü hasebiyle sağlıklı bir vegan diyet oluşturmanın püf noktalarını paylaştı.
Yeterli bilgiye sahip olmamak yanlış beslenmeye yol açabiliyor
Vegan beslenme hakkında kâfi bilgiye sahip olmamanın yanlış beslenmeye yol açabileceğini lisana getiren Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Dengeli ve çeşitli bir vegan diyet oluşturmak için daha fazla planlama ve hazırlık gerekebilir. Aksi durumda B12 vitamini, demir, kalsiyum, Omega-3 yağ asitleri ve protein üzere besin ögelerinin yetersiz alımları sıhhat problemlerine neden olabiliyor. Restoranlarda yahut toplumsal etkinliklerde uygun vegan seçenekler bulmak, aile ve arkadaşlarla yemek yeme durumları, vegan seçeneklerin sonlu olmasından ötürü sıkça karşılaşılan bir zorluk.” dedi.
Yeterli protein alımını sağlamak için hangi besinler tüketilmeli?
Vegan beslenmede hayvansal kaynaklı et ve süt eserleri üzere besinlerin tüketilmemesine bağlı olarak protein ihtiyaçlarını bitkisel kaynaklı besinlerden sağlandığına dikkat çeken Öğr. Gör. Kübra Şahin, şöyle devam etti: “Mercimek, nohut, fasulye, bezelye üzere kurubaklagiller yüksek seviyede protein içermektedir. Badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu ve ay çekirdeği üzere besinler protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Nohut yahut mercimek unundan yapılan makarnalar, klasik makarnalardan daha fazla protein içermektedir. Kinoa, tam bir protein kaynağıdır, tüm temel amino asitleri içermektedir. Ispanak, brokoli ve başka yeşil yapraklı sebzeler de protein içermektedir, fakat protein ölçüleri başka besinlere nazaran daha düşüktür. Soya eserleri protein açısından çok zengindir ve çeşitli tanımlarda kullanılmaktadır. Soya sütünden yapılan tofu, et eserlerine alternatif bir besin olarak vegan ve vejetaryen beslenmede protein kaynağı olarak kullanılmaktadır. Soya sütü, badem sütü ve yulaf sütü üzere bitkisel sütler, kalsiyum ve protein açısından zenginleştirilmiş seçenekler sunuyor.”
Veganlar B12 ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve tahılları tüketmeli
Sadece hayvansal kaynaklı besinlerde yer almaları bitkisel kaynaklı besinlerde yer almamaları nedeniyle veganlarda birtakım besin öğelerinde yetersizlikler oluştuğuna işaret eden Öğr. Gör. Kübra Şahin, şunları kaydetti: “B12 vitamini yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. O nedenle veganlar B12 ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve tahılları tüketmeyi tercih etmelidir. Bitkisel kaynaklardaki demir, hayvansal kaynaklardaki üzere uygun emilemediği için veganlarda eksiklik görülmektedir. Mercimek, nohut, kinoa, ıspanak, kabak çekirdeği üzere demir açısından varlıklı besinleri tüketmek ve C vitamini ile birlikte almak (örneğin, narenciye ile birlikte) emilimi artırıyor. Süt ve süt eserleri vegan diyetinde olmadığı için zenginleştirilmiş bitkisel sütler, tofu, brokoli, nohut ve yeşil yapraklı sebzeler üzere kalsiyum açısından varlıklı besinleri tüketmek kalsiyum eksikliğini önlemeye yardımcı oluyor. Ekseriyetle balık ve deniz eserlerinde bulunan Omega-3 keten tohumu, chia tohumu, ceviz üzere bitkisel kaynaklardan ihtiyaç karşılanabiliyor.”
Vegan beslenme çocuklar ve gebeler için uygun mu?
Vegan beslenmenin çocuklar ve gebeler için uygun olup olmadığı konusunda Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Her iki küme da özel besin gereksinimlerine sahip olduğundan, bu gereksinimlerin karşılandığından emin olmak değerlidir. Çocukların sağlıklı büyümesi için kâfi güç ve besin öğeleri alması gerekiyor. Hamilelik devrinde güç muhtaçlığı artmakta, kâfi kalori alımına dikkat edilmelidir. Baklagiller, tofu, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar üzere protein kaynaklarına odaklanılmalı, demir açısından varlıklı besinler (mercimek, nohut) ve kalsiyum açısından güçlü besinler (zenginleştirilmiş bitkisel sütler, yeşil yapraklı sebzeler) tüketilmelidir. Chia tohumu ve keten tohumu üzere Omega-3 kaynaklarına yer verilmelidir. Folat açısından varlıklı besinler (yeşil yapraklı sebzeler, mercimek) ve demir kaynakları (baklagiller, kuru meyveler) kıymetlidir. Besin öğelerini dikkatlice izlemek ve kâfi alım sağlamak hem çocuklar hem de gebeler için kıymetlidir. Kesinlikle beslenme uzmanıyla görüşmek daha yararlı olur.” dedi.
Dengeli bir vegan beslenme besleyici bir diyet olabilir
Vegan diyetin kâfi protein sağlayamayacağına dair yaygın bir niyet olduğunu tabir eden Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Ancak baklagiller, tahıllar, tofu ve kuruyemişler üzere birçok bitkisel kaynak, kâfi protein alımını sağlıyor. Vegan diyetin sıhhatsiz olduğu düşünülüyor. Lakin istikrarlı bir vegan beslenme, zerzevat, meyve, tahıl, baklagil ve kuruyemişlerin varlıklı olduğu, besleyici bir diyet olabilir ve ayrıyeten çevresel sürdürülebilirliğe hassaslığı da kapsayan bir hayat şekli olabilmektedir.” halinde konuştu.
Dengeli ve çeşitli bir beslenme programı oluşturmak mümkün!
İyi planlanmış bir vegan diyetinde tüm besin ögeleri bulunabildiğini lisana getiren eden Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, kinoa, yulaf üzere tahıllar; mercimek, nohut, fasulye, bezelye üzere baklagiller; renkli ve yeşil yapraklı sebzeler, taze meyveler, kuruyemişler; zeytinyağı, avokado, kuruyemişler üzere yağlar; badem sütü, soya yoğurdu üzere süt alternatifleri ile çeşitli ve istikrarlı beslenme planlanabilir. Vegan bireyler için istikrarlı ve çeşitli bir beslenme programı oluşturmak, sağlıklı besin kümelerini bir ortaya getirerek mümkündür.” diye konuştu.
Lezzetli ve besleyici vegan öğünler hazırlamak hayli kolay…
Vegan beslenmenin, et ve süt eserleri dışında birçok farklı besin öğesini kapsadığını da kaydeden Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Veganların beslenme çeşitliliğini artırabilecek lezzetli ve besleyici vegan öğünler hazırlamak epey kolaydır.” dedi.
Öğr. Gör. Kübra Şahin tarafından hazırlanan örnek bir günlük vegan beslenme programı şöyle:
“Kahvaltı: Yulaf ezmesi + badem sütü + taze meyve + chia tohumu + kuru yemiş (ceviz, badem vb.)
Öğle: Nohutlu kinoa salatası (nohut + haşlanmış kinoa ve yeşil yapraklı sebzeler)
Akşam: Tam buğday ekmeği ve çeşitli zerzevat garnitürlü fırında tofu
Ara öğünlerde: Taze meyve, kuru meyve, salatalık ve havuç.” Doi numarası:
(BSHA – Bilim ve Sağlık Haber Ajansı)
